¡Todo lo que debes saber sobre la Creatina!
La creatina es un aminoácido que se encuentra de manera natural en el tejido muscular, y se encuentra más comúnmente en la carne roja y el pescado. Su inicio en consumo se dio a partir del año 1990.
Pero en términos más cercanos a nosotros, en nuestro cuerpo la creatina está combinada con grupo fosfato de alta energía. Cuando el cuerpo necesita producir altas cantidades de energía en un periodo muy corto de tiempo como sucede en levantar grandes cantidades de peso o una carrera de atletismo, la creatina realiza un proceso para generar grandes cantidades de energía (ATP, por sus siglas en inglés).
Entre más creatina haya disponible, mayor producción de energía se puede conseguir.
Usos y beneficios de la creatina
El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo (estudio).
Una revisión de 22 estudios encuentra mejoras medias de un 8% en términos de fuerza y 14% en repeticiones realizadas con pesos submáximos. Esta otra revisión de cientos de estudios encuentra resultados similares en el 70% de los casos.
Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular (estudio, estudio), optimizando la síntesis de proteína (estudio, estudio). El glucógeno extra mejora también el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit o entrenamientos de alta intensidad en general.
¿Cómo debes tomar creatina? ¿Cuáles son las dosis recomendadas?
El consumo de creatina debe tener un consumo responsable y de acuerdo a las indicaciones clínicas de los estudios que han probado este suplemento. Según la información científica, la creatina puede tomarse en fase de “carga” de 20-25 gramos diarios por un máximo de 14 días, y en una fase de uso normal, un máximo de 5 gramos diarios por un periodo máximo de 18 meses.
Nuestra recomendación es que realices una fase de carga de 20 gramos por 5 días y luego una fase de mantenimiento de 5 gramos al día durante el tiempo que lo necesites (Máximo 18 meses). La creatina puede ser beneficiosa para programas de aumento muscular (Bulking) o Definición.
Si la idea de consumir 20 a 25 gramos al día no te convence para la fase de carga, puedes realizar una carga algunos estudios indican que aumentar las cargas de creatina en el cuerpo puede hacerse durante 28 días con cargas de 3 a 5 gramos diarios.
¿Tomar creatina es seguro? (Estudios e Información)
Sobre el suplemento de la Creatina existen muchos estudios e información, siendo este suplemento el que tiene más estudios, lo cuál puede dar información concreta sobre la seguridad del uso de la creatina como suplemento deportivo. Según la Sociedad Internacional de Nutrición deportiva (JISSN, por sus siglas en inglés), “No existe evidencia científica de que en el corto o largo plazo el uso de creatina monohidratada tenga algún efecto detrimental o afectaciones de salud individuales”*. (Fuente)
Además de esta declaración, también la JISSN habla de que es el suplemento ergogénico más efectivo en atletas en términos de incrementar el desempeño en deportes de alto impacto y la construcción de músculo, incluso la creatina puede beneficiar la prevención de lesiones.
*Aunque la evidencia es sólida, si tienes problemas relacionados a tus riñones se recomienda que pidas una opinión de tu médico.
Resumen:
Si haces deporte, la creatina mejorará tu rendimiento y composición corporal.
Pero sus beneficios van más allá de maximizar tu sentadilla o velocidad en un sprint:
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Mejora el control de glucosa en personas diabéticas (estudio).
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Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores (estudio, estudio).
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Aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro, y está demostrada su mejora de la capacidad cognitiva y la memoria en personas mayores (metaanálisis, estudio, estudio). En personas mayores, protege también músculos y huesos (estudio).
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Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño (estudio) y reduce síntomas de depresión (estudio).
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Eleva la quema de grasa en atletas veteranos (>50 años) que entrenan fuerza (metaanálisis).
Acá te dejamos algunas de las opciones de creatinas que puedes encontrar en el mercado, si tienes dudas de cuál comprar te recomendamos consulta con tu proveedor qué opción te recomienda según tu nivel actual.
